Aj lacné potraviny môžu byť zdravé. Vyvarujte sa mrazených alebo predpripravených jedál, radia výživoví odborníci

Viacerých odborníkov sme sa opýtali, na ktorých potravinách v čase rastúcich cien šetriť, pri ktorých si treba aj naďalej priplatiť a čo a v akej miere by sme mali ideálne skonzumovať počas dňa.

Rastúce ceny energií, miezd aj základných komodít ako pšenica, kukurica či olej ovplyvňujú množstvo a kvalitu jedla, ktoré si môžeme kúpiť. Priemerná inflácia je cez dvanásť percent a ceny potravín narástli medziročne o viac než šestnásť percent.

Za mäso platíme o 16,5 percenta viac, pečivo nakupujeme drahšie skoro o 19 percent a mlieko, mliečne výrobky a vajcia o 17,4 percenta drahšie. Oleje a tuky medziročne rástli o viac než 40 percent a zelenina zdražela takmer o 20 percent.

Predseda Slovenskej poľnohospodárskej a potravinárskej komory Emil Macho v rozhovore pre Štandard uviedol, že na jeseň bude podľa neho inflácia potravín na úrovni dvadsať percent. Spolu s tým sa dokázateľne a logicky mení naše nákupné správanie.

Zdražovanie potravín sa prejaví na populačnom zdraví

Gastroenterológ Peter Minárik z Centra pohybovej aktivity Slovenskej akadémie vied upozorňuje, že zdražovanie potravín nemá nikdy pozitívny vplyv na populačné zdravie.

„Ceny potravín a finančný príjem jednoznačne ovplyvňujú výber potravín ľuďmi. Rodiny s nízkymi príjmami si pre vyššie náklady na potraviny väčšinou nemôžu dovoliť kúpiť tie zdravšie. Výsledky viacerých populačných štúdií naznačujú, že náklady na stravovanie súvisia s kvalitou stravy a výživy a takisto súvisia aj s bezpečnosťou potravín,“ hovorí Minárik.

Aj lekár a odborník v oblasti výživy Boris Bajer konštatuje, že negatívnemu vplyvu na zdravie spoločnosti sa zrejme nevyhneme. Z čím kvalitnejších surovín je vyrobená potravina, tým je drahšia.

„U kriticky ekonomicky nestabilnej časti obyvateľstva môže nastať chronické hladovanie – nielen nedostatočný príjem živín vo forme energie (sacharidy, tuky a bielkoviny), ale aj podvýživa z hľadiska vitamínov, minerálov alebo tekutín. Ďalšia časť populácie môže začať viac preferovať jedlá, ktoré ponúkajú množstvo kalórií za menej peňazí. Ide – žiaľ – často o polotovary a rýchle jedlá, ktoré môžu zdravotne škodiť,“ vysvetľuje Bajer.

Hoci lasagne v peknom obale, ktoré stačí už len zohriať, vyzerajú lákavo a pri prepočte vyjdú lacnejšie, než verzia pripravená z poctivého hovädzieho mäsa od lokálneho farmára, odborníci zdvíhajú varovný prst. Eurá a minúty, ktoré tým ušetríme, si neskôr vyberú daň na našom zdraví.

Hotové jedlá, ktoré stačí len ohriať, pripomínajú chemický kokteil

Lekár Minárik vysvetľuje, že problematika lacných potravín má zrejmý súvis aj so spracovanými potravinami. Za spracované jedlo sa pokladá akýkoľvek pokrm, ktorý sa počas prípravy nejakým spôsobom menil. Treba však rozlišovať.

„Nie všetky spracované potraviny sú automaticky zlou voľbou. Niektoré potraviny potrebujú spracovanie, aby boli bezpečné na konzumáciu: napríklad mlieko je potrebné pasterizovať, aby sa z neho odstránili potenciálne škodlivé baktérie. Iné potraviny potrebujú spracovanie, aby boli vhodné na použitie – lisovanie semien na výrobu oleja – alebo aby sa predĺžila ich celková doba spotreby a životnosť – sušenie ovocia či vákuové balenie,“ opisuje rozdiely gastroenterológ.

Čím väčšou priemyselnou úpravou potravina prechádza, tým je menej prirodzená a môže prichádzať o mnohé cenné látky. „Na vrchole sú vysoko priemyselne spracované potraviny, u ktorých počet zložiek uvedených na etikete je väčší ako päť. Niekedy ide až o chemické kokteily, ktoré s výživou nemajú veľa spoločného,“ vysvetľuje nutričná špecialistka Barbara Sviežená.

Ak v regáli vidíte produkt, ktorý obsahuje veľa energie, cukru, soli, nasýtených mastných kyselín alebo v jeho zložení nájdete stužené pokrmové tuky prípadne príliš veľa aditívnych látok, zvýšte pozornosť a skúste pouvažovať nad iným, podobným potravinárskym výrobkom s lepším zložením živín. 

• Minimálne spracované potraviny: sú to jednoducho spracované potraviny pripravené na rýchlu a pohodlnú konzumáciu. Napríklad čerstvé čučoriedky, nakrájaná zelenina alebo pražené orechy. Ak sa k orechom, napríklad mandliam pridá z chuťových a konzervačných dôvodov aj soľ, je to menej vhodný variant ako pražené orechy bez pridanej soli. Podobne to platí aj o ovocí. Mixované ovocie (smoothie) s pridaným cukrom je menej vhodné ako bez cukru.
• Potraviny spracované bez pridaných prísad: aby sa zabezpečila ich nutričná kvalita a čerstvosť dlhšiu dobu, zahŕňajú konzervované paradajky alebo tuniak a mrazené ovocie alebo zeleninu.
• Potraviny s pridávanými prísadami: zvýraznenie chuti a textúry. Pridávať sa môžu napríklad sladidlá, koreniny, oleje, farbivá a konzervačné látky. Medzi takéto potraviny patria napríklad omáčky na cestoviny, šalátové dresingy, jogurty, zmesi na prípravu koláčov a mnohé ďalšie. 
• Hotové jedlá: sú to intenzívnejšie spracované potraviny, ako napríklad sušienky, hranolčeky, lahôdkové mäso či údeniny.
• Vysoko spracované potraviny: ide často o mrazené alebo predpripravené jedlá vrátane mrazenej pizze alebo hotových jedál, ktoré sa doma už len prihrievajú. 

Varte z prvopotravín

Barbara Sviežená vysvetľuje, že hotové jedlá majú vysokú kalorickú denzitu – teda sú kalorickou bombou s nízkou koncentráciou živín, najmä mikroživín. Môžu síce byť fortifikované, teda obohatené o vitamíny či minerály, ale ich nutričná kvalita sa nedá porovnať so stravou tvorenou z prvopotravín.

Je teda zdravšie kúpiť si ovsené vločky, hrozienka a orechy, ako si kúpiť zapekané hotové müsli. Je lepšie zaobstarať si biely jogurt a dochutiť ho medom a ovocím, ako si kúpiť sladený jogurt s glukózo-fruktózovým sirupom.

V blízkej budúcnosti by malo spotrebiteľom v celej EÚ pri nákupoch a pri výbere zdraviu prospešnejších potravín pomáhať jednoduché viacfarebné semaforové logo s päťstupňovou škálou (A, B, C, D, E) na predných obaloch potravín, ktoré sa volá NUTRI-SCORE.

Šetrite na sladkostiach a slaných maškrtách, mäso a vajcia kúpte drahšie

Ak už na niektorých potravinách šetriť a úplne sa ich vzdať, odborníci sa zhodujú, že by malo ísť o potraviny a nápoje z najvyššieho 6. poschodia potravinovej pyramídy, ktoré sú bohaté na tuky, cukry a soľ. Patria tam všetky bežné sladké i slané maškrty. Z hľadiska výživy ich vôbec nepotrebujeme jesť.

Eat more fruit and veg, this is now the largest shelf on the Food Pyramid @safefood_eu @HSELive pic.twitter.com/OKji1lRP8o

— HealthyIreland (@HealthyIreland) March 16, 2017

Pri ktorých potravinách by sme sa nemali na cenu pozerať?

„Najviac pri mäse, rybách, vajíčkach alebo mliečnych potravinách, kde kvalita zohráva významnú rolu v tom, či sa potravina považuje za zdravie podporujúcu,“ radí odborník v oblasti výživy Bajer. Neoplatí sa teda kupovať párky s nízkym podielom mäsa len preto, že sú lacnejšie.

Tiež neplatí, že tunajšie potraviny sú akousi druhou triedou len preto, že sú lacnejšie. Práve naopak – poskytujú spotrebiteľom prijateľnejšie verziu, ktorá je nutrične vyhovujúca. „Najrozumnejšie je obracať pozornosť k lokálnym prvopotravinám danej sezóny. Nepotrebujeme ananás či avokádo, aj jablká a slnečnicové semienka majú obrovskú hodnotu. Nemusíme mať chia semienka, dobré sú aj ľanové. Nemusíme mať celozrnné cestoviny, môžeme využiť krúpy, pohánku či ryžu natural,“ konštatuje Sviežená.

Ketodiéty a vegánstvo nie sú cestou

Odborníci sa tiež zhodujú na tom, že v oblasti výživy je dobré „vrátiť sa ku koreňom“ a konzumovať pestrú stravu. Ak chcete jesť zdravo, neznamená to tlačiť do seba celý deň „len šalát“ alebo sa stravovať ako pravekí ľudia. Ketodiéty, paleostrava či vegánstvo sú vraj skôr produktom doby a neznamenajú automaticky zdravšiu formu príjmu potravy.

„Ide o výživové smery, ktoré často nie sú dlhodobo udržateľné v našich pomeroch, a veľmi často k nim pristupujeme laicky, bez znalostí vyváženej racionálnej stravy. Dochádza k vylučovaniu hlavných potravinových zložiek bez náhrady a následne aj k zdravotným dôsledkom. Napríklad pri vylúčení spracovaných potravín a klasickej jodizovanej kuchynskej soli môže ľahko dôjsť k deficitom jódu a podobne,“ približuje Sviežená.

„Ak by sme si všetko, čo zjeme počas hlavného denného jedla, bez ohľadu na to, či ide o raňajky, obed alebo večeru, dali na jeden zdravo naložený tanier, v ideálnom prípade by mala polovicu taniera vyplniť zelenina eventuálne v kombinácii s ovocím. Jednu štvrtinu má pokryť bielkovinová potravina s menším obsahom tuku (napríklad kuracie alebo morčacie prsia, ryba, strukovina či tvaroh) a poslednú štvrtinu má tvoriť celozrnná škrobová potravina (napríklad celozrnný chlieb, cestoviny či naturálna ryža,“ ilustruje Minárik.

Healthy Eating Plate : addressing obesity @Harvard pic.twitter.com/Fn74hHKdw2

— Tony Leachon MD (@DrTonyLeachon) July 16, 2022

Výživoví poradcovia sa zhodujú, že odporúčané denné skonzumované množstvo zeleniny a ovocia by malo presiahnuť štyristo gramov. Vzor stravy dospelého človeka je zjesť denne pol kila zeleniny a tristo gramov ovocia.

Je úplne jedno, aký druh zeleniny konzumujete – listovú, hlúbovú, plodovú, cibuľovú alebo koreňovú. Všetky sú zdravé a máme ich jesť v pestrej obmene. Ľudia s citlivejším trávením, ktorým niektoré druhy zeleniny alebo ovocia spôsobujú nafukovanie čriev, môžu však voliť menšie porcie alebo sa niektorým druhom vyhýbať. Pri redukcii hmotnosti zas možno obmedziť konzumovanie ovocia vo večerných hodinách, lebo obsahuje prirodzený cukor a náš metabolizmus vtedy funguje inak.