Proteínová loby: Za dvojnásobnú cenu vám svaly nenarastú, treba si všímať všetky makroživiny

Proteínové výrobky sú často o 20 až 100 percent drahšie ako bežné alternatívy. Sú však aj o pätinu zdravšie?

Len potravina nič nezmení

Výživový špecialista Marek Manko pre Štandard hovorí, že marketing často vytvára dojem, že čím viac proteínových výrobkov človek nakúpi, tým zdravšie žije alebo rýchlejšie schudne. Výsledok však zabezpečí až súhra ďalších faktorov.

„Samotná potravina telo zásadne nemení. Rozhodujúci je celkový kontext, teda dlhodobé stravovanie, pohybová aktivita, spánok, stres, psychický vzťah k jedlu aj životný štýl človeka,“ vysvetľuje.

Ak by dospelý, pomerne zdravý človek, zdvojnásobil príjem bielkovín, môžu sa mu zlepšiť sýtosť, regenerácia aj udržanie svalovej hmoty. Ale iba vtedy, ak zmení aj zvyšok životného štýlu. Nefunguje to tak, že po zjedení troch vysokoproteínových produktov už môže celý deň sedieť na gauči.

„Nejde o zázračný efekt konkrétneho produktu, ale o dôsledok lepšie nastaveného jedálnička. Chudnutie stále závisí najmä od energetickej bilancie a rast svalov od kombinácie dostatočného príjmu živín, regenerácie, silového tréningu alebo iných športových aktivít,“ vymenúva odborník.

Rozdiel niekoľkých gramov telo nepocíti

Ostaňme pri strave, konkrétne bielkovinách, ktoré sú stavebným kameňom svalov, no podieľajú sa aj na raste a regenerácii iných tkanív, tvorbe hormónov či na správnom fungovaní imunity. Telo si ich nevie samo vytvoriť, musíme ich prijať v potrave.

Neexistuje jednotné pravidlo, koľko týchto makroživín treba denne zjesť. Závisí to od hmotnosti, veku, fyzickej aktivity aj cieľa, ktorý ste si stanovili. Relevantné zdroje uvádzajú odporúčaný denný príjem bielkovín medzi 0,8 až 2,5 gramu na kilogram hmotnosti človeka. To znamená, že 80-kilogramový muž so sedavým spôsobom života by mal zjesť aspoň 80 gramov bielkovín. Čím aktívnejší je človek, tým viac sa koeficient zvyšuje.

„V praxi je však vhodné zohľadniť aj množstvo aktívnej, teda beztukovej hmoty. Človek s vyšším podielom telesného tuku nemusí automaticky potrebovať extrémne vysoké dávky bielkovín len preto, že má vyššiu celkovú hmotnosť. Pri energetickom nadbytku a snahe maximalizovať rast svalovej hmoty sa príjem často pohybuje približne okolo 1,6 – 2,2 gramu na kilogram aktívnej hmoty,“ uvádza Manko.

Obchodné reťazce preto začali vytvárať „high protein“ verzie produktov. Podľa európskej legislatívy môžu byť takto označené len potraviny, v ktorých pätina energetickej hodnoty pochádza z bielkovín.

Obaly však nezmyselne dávajú aj na tovar, ktorý bielkoviny obsahoval vždy. „Proteínový tvaroh, proteínový jogurt, proteínové cereálie či dokonca proteínový syr. Často ide len o mierne zvýšenie obsahu bielkovín za výrazne vyššiu cenu a atraktívnejší obal,“ konštatuje výživový špecialista.

V nemenovanom obchodnom reťazci si tak možno kúpiť proteínový puding s 12,8 gramu bielkovín, zatiaľ čo obyčajný odtučnený grécky jogurt má 10 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Rozdiel necelé tri gramy bielkovín nezohrá v organizme žiadnu úlohu, a „vysokoproteínový produkt“ má takmer trikrát viac cukrov, mnohonásobne viac tukov a je dvojnásobne drahší.

„Mnohé prirodzene kvalitné zdroje bielkovín, ako sú vajcia, mäso, ryby, skyr, tvaroh, cottage cheese, kefír, tofu, tempeh či strukoviny, často žiadne výrazné marketingové označenie nepotrebujú. A paradoxne bývajú nutrične hodnotnejšie, sýtejšie a ekonomicky výhodnejšie ako niektoré moderné proteínové dezerty,“ podotýka Manko.

Všímajte si kalórie

Ako zistiť, či je nejaká potravina dobrým zdrojom bielkovín? Nestačí sa pozerať len na proteíny, ale aj zvyšok výživovej tabuľky – kvalitu tukov, sacharidy a množstvo cukrov, vlákninu a kalórie.

Výživový poradca radí jednoduchý výpočet, pri ktorom si treba všímať bielkoviny a kalórie. Vynásobte množstvo bielkovín na 100 gramov číslom 10. Ak je výsledok vyšší, ako je počet kalórií na 100 gramov, spravidla ide o nutrične dobrú potravinu.

Príklad: kuracie prsia majú na 100 gramov dokopy 23 gramov bielkovín, ale len 106 kalórií. Arašidové maslo má síce 24 gramov bielkovín (čiže ešte o gram viac ako kuracie mäso), ale až 630 kalórií, takže vhodným zdrojom nie je.

„Niektoré vysokoproteínové výrobky môžu mať nízky obsah vlákniny, viac sladidiel alebo veľmi vysokú chuťovú stimuláciu, čo nemusí byť ideálne pre každého človeka,“ hodnotí Manko.

Obľúbenou potravinou silovo cvičiacich ľudí sú napríklad olomoucké tvarôžky, ktoré majú až 30 gramov bielkovín na 100 gramov produktu, ale len 107 kalórií. Vhodným sladidlom je zas čakankový sirup, ktorý z troch štvrtín tvorí vláknina a nemá žiadne tuky.

Výživa je aj psychológia

Preto je dôležité sledovať zloženie produktu. Ingrediencie sú na obale zoradené od najviac zastúpenej po tú najmenej. „Ak sú medzi prvými položkami cukrové sirupy, stužené tuky alebo veľké množstvo aditív, ide pravdepodobne skôr o marketingovo atraktívny produkt než o nutrične ideálnu voľbu,“ konštatuje odborník.

Neznamená to, že všetky „high protein“ produkty sú nezdravé alebo nezmyselné. Ani nespôsobia zázračný obrat. Dvojnásobná cena neznamená aj dvakrát rýchlejší pokrok v premene tela. Pri strave platí, že menej je viac, a aj z čisto prirodzených zdrojov bielkovín dokážete prijať dostatok správnych makroživín. Obyčajný odtučnený tvaroh s ovsenými vločkami a trochou ovocia môže byť nutrične hodnotnejší ako vysokoproteínová ryžová kaša.

Manko zdôrazňuje, aby sme pri výžive nevytvárali extrémy ani pocit viny. Treba jesť tak, aby sme si nový režim udržali dlhodobo.

„Pre človeka, ktorý bol roky zvyknutý na fastfood a sladké pečivo, môže byť proteínový jogurt veľkým posunom správnym smerom. Pre niekoho pokročilejšieho však môže byť výhodnejšie pripraviť si kvalitné jedlo doma z jednoduchých surovín. Jedla sa netreba báť, ale rešpektovať a brať ho ako dar, nech je akékoľvek,“ uzatvára.