Je problémom, že naše telo nie je stavané na také množstvo sedenia, alebo skôr to, ako sedíme?
Obe tvrdenia sú správne. Sedenie sa stalo za veľmi krátky čas prioritným pre každého z nás – či už z dôvodu práce alebo času stráveného s mobilom. Aj keby sme správne sedeli osem hodín, predstavuje to záťaž pre organizmus.
Keď človek sedí osem až desať hodín denne, ktorá časť tela začne trpieť ako prvá a prečo?
Najviac bývajú preťažené svaly v oblasti krčnej a hrudnej chrbtice, panva, krížová oblasť, kĺby aj okolité mäkké tkanivá. Keď pri sedení vysúvame hlavu dopredu a ramená sa stáčajú dovnútra, vzniká svalová nerovnováha. Predné svaly sa preťažujú, zadné sa skracujú a telo sa snaží nesprávne držanie kompenzovať zapojením svalov, ktoré na to nie sú určené.
Ľudské telo nie je stavané na to, aby v jednej polohe sedelo celé hodiny. Spočiatku si s tým ešte poradí, no keď už kompenzačné mechanizmy nestačia, objavia sa prvé varovné signály. Začnú tuhnúť krk a chrbát, bolieť hlava či ramená, môže sa objaviť tŕpnutie prstov alebo nôh. Začneme sa trochu naťahovať, občas si dáme Ibalgin, ale telo naznačuje problém. Človek si podvedome hľadá úľavové polohy, no tým problém len presúva na inú časť tela, až to môže vyústiť do zápalových prejavov.
Niekedy nás upozorní aj choroba. Bežná viróza či chrípka často zvýraznia naše najslabšie miesto – rozbolia nás krčná chrbtica, ramená, kolená alebo nohy. Blúdivé bolesti, ktoré nám telo signalizuje, sú ako kontrolky v aute. Ak je ich veľa, telo vás zastaví.
Poskracované šľachy, bolesti krčnej chrbtice alebo tŕpnutie sú teda stavom, keď by sme mali vyhľadať fyzioterapeuta, alebo už je to vážnejšie?
Ak máte takéto varovné signály a pociťujete teplé miesta, do ktorých vyžaruje bolesť, treba vyhľadať obvodného lekára. Ten určí, či je to prípad pre ortopéda, neurológa alebo stačí nastavenie fyzioterapeuta.
Keď idete po ulici, dokážete podľa držania tela určiť, že daný človek má sedavú prácu?
Nemusí to tak byť, lebo taký človek môže pracovať fyzicky, ale trávi veľa času za mobilom mimo pracovného času. Zrejme každý fyzioterapeut si však všíma ľudí na ulici a hodnotí, že s tou skoliózou alebo skrátenou nohou by sa malo niečo robiť. (Úsmev.)
Podľa čoho vieme, že už dlho sedíme?
Neseďte za počítačom, kým vás nevyruší obedná prestávka. Už dve hodiny sedenia sú príliš veľa. Niekoľkokrát za hodinu sa ponaťahujte a aspoň raz za hodinu sa prejdite na päť minút. Meňte si polohu počítača a používajte ergonomickú myšku, ktorá úplne zmení postavenie ruky a uľaví svalom. Robte si krátke cvičenia, pri ktorých sa vystriete, zasuniete hlavu, uvoľnite ramená a budete dýchať do rebier. Odľahčíte tým trapézy a svaly sa uvoľnia. Predsun hlavy aj ramien znižuje vitálnu kapacitu pľúc. Dýchate potom plytko a máte v organizme nedostatok kyslíka, takže vám tuhnú svaly. Otváranie hrudníka a hlboké dýchanie s prestávkami sú tiež dôležité.
Ľudia často investujú do drahej ergonomickej stoličky a výškovo nastaviteľného stola. Má to význam alebo ide o marketing?
Nie je to marketingový ťah, ale ergonomické pomôcky samy osebe problém nevyriešia. Rozhodujúce je správne sedieť, pravidelne meniť polohu a počas dňa sa hýbať. Ramená by mali smerovať dozadu a nadol, hlava by nemala byť vysunutá dopredu, ale v takzvanom zásune – akoby ste si chceli vytvoriť dvojitú bradu. Nejde o záklon hlavy, ale o jej správne držanie.
Deti v škole majú zakúpené lavice a stoličky a často sú ešte mladé, aby cítili bolesť z nesprávnej polohy. Čo môžu robiť ony, aby správne sedeli?
Keď som bola dieťa, učitelia dôsledne dbali na to, ako sedíme v laviciach. V súčasnosti sa tomu venuje oveľa menej pozornosti, hoci deti trávia sedením veľkú časť dňa. Zo školy, kde často osem hodín sedia v nesprávnej polohe, prídu domov a pokračujú pri mobile, tablete alebo počítači.
Práve u detí môže mať dlhodobé nesprávne sedenie vážnejšie následky než u dospelých. V období intenzívneho rastu môže prispieť k vzniku chybných pohybových návykov či dokonca k rozvoju skoliotického držania. Dospelý človek vie mnohé funkčné ťažkosti ešte ovplyvniť, no u detí je prevencia oveľa dôležitejšia. Učitelia by ich mali neustále napomínať, aby sa vystreli. Rodičia by ich zase mali motivovať ísť sa prejsť. Chôdza je najfyziologickejší pohyb pre človeka.
Ak dáte dieťa na jednostranný šport, môže podporovať vznik svalových dysbalancií, ak nie je doplnený kompenzačnými cvikmi. Preto treba aj k profesionálnemu športovaniu dopĺňať fyzioterapeutické cvičenie tak, aby sa u dieťaťa rozvíjala aj druhá strana tela. Môžete si 15 až 20 minút cvičiť obyčajné lietadielko, hádzať si plyšáky, robiť chôdzu medveďa, ťukať balón do vzduchu alebo robiť inú formu hry, pri ktorej dieťa cvičí, ale nevie o tom.
Koľko pohybu denne potrebujeme, aby sa negatívne dôsledky sedavého štýlu života aspoň čiastočne vyrovnali?
Pomerne k tomu, koľko sme sedeli, by sme sa mali hýbať. Deň sa však nedá nafúknuť, preto treba športovať aspoň dve hodiny. Genotyp človeka nie je zvyknutý na toľké sedenie. Za 30 rokov sme sa z aktívneho človeka stali pasívnym a nemáme na to prispôsobenú biológiu. Preto sú civilizačné choroby v popredí a aj mladší ľudia majú degeneratívne ochorenia chrbtice.
Aký druh pohybu je najvhodnejší? Posilňovanie, chôdza alebo beh?
Je to na individuálnom zhodnotení fyzioterapeuta. Niekomu perfektne sedí intervalový desaťminútový tréning, pri ktorom sa behá dve minúty rýchlo a dve pomaly a vysoká frekvencia tepu prekrví telo. Niekto má však k behu odpor, tak mu treba odporučiť chôdzu. Inému zas nemusí vyhovovať plávanie, lebo pláva nesprávne s hlavou nad vodou, čím si skracuje svaly. Platí pravidlo, že jedna je vždy viac ako nula. Aj desať minút z dňa je lepších, ako keď neurobíte nič.
Ako by mal vyzerať ideálny týždenný plán pohybu pre kancelárskeho pracovníka?
Mnohí si myslia, že všetko zachráni hodina cvičenia po práci. Ak však človek ďalších desať až trinásť hodín denne sedí v nesprávnej polohe – v kancelárii, v aute či s mobilom v ruke –, ide len o čiastočnú kompenzáciu, nie o riešenie problému.
Základom je v práci sedieť s hlavou v predĺžení chrbtice, ramenami uvoľnenými smerom dozadu a nadol a neprekladať si nohy cez seba. Rovnako dôležité sú pravidelné prestávky. Aspoň raz za hodinu by sa mal človek postaviť, prejsť sa po kancelárii a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnuť tak, aby sa pri dýchaní rozšírili aj rebrá. Klienti sa ma často pýtajú aj na rôzne pomôcky na správne držanie tela. Popruhy, ktoré sťahujú ramená dozadu, môžu mať svoj význam, no len vtedy, ak na nich človek nie je pasívne „zavesený“. Ak za vás držanie tela neustále zabezpečuje pomôcka, svaly sa môžu časom ešte viac oslabovať.
Za alternatívu, ktorá môže pomôcť určitej skupine ľudí, považujem pajonček. Ten telo mechanicky nenapráva, ale upozorní vás vibráciou alebo zvukovým signálom vždy, keď sa začnete hrbiť. Je to akoby ste mali počas celého dňa pri sebe malého fyzioterapeuta, ktorý vás upozorňuje, že ste prekročili uhol nesprávneho sedenia.
Aké cviky by mal ovládať každý človek so sedavým zamestnaním, aj keby cvičil len desať minút denne?
Najmä extenčné cviky, ktoré robíte v zásune. Počas dňa máme ruky zväčša vo flexii v predsune a kŕčovito držíme myš alebo klávesnicu. Treba precvičiť svaly, ktoré celý deň trpeli. Môžete si ľahnúť na podložku a robiť takzvané lietadielko, pri ktorom máte rozpažené ruky a s nádychom sa naťahujete a s výdychom uvoľňujete. Precvičíte tak medzilopatkové svaly. Môžete si nasucho „odplávať“ prsia, ale pozor, aby ste nemali zaklonenú hlavu, ale pozerali sa nadol. Ak si nie ste istý, zaplaťte si hodinu u fyzioterapeuta, aby vám ukázal vhodné cviky na kompenzáciu nesprávneho držania vášho tela. Nespoliehajte sa na Google alebo ChatGPT.
Stretávate sa s pacientmi, ktorí k vám prídu po tom, ako sa snažili zlepšiť svoj stav podľa internetových rád?
Každé telo je individuálne. To, čo zaberá jednému, nemusí platiť u iného. Vidieť to hlavne vo fitnescentrách, keď sa ľudia snažia vycvičiť telo cez stroje. Používajú nesprávne aktívne činky, ale telo ešte nie je prispôsobené na tento typ pohybu. Vtedy vznikajú preťaženia, zápaly a rôzne diagnózy, ako tenisový či golfový lakeť a tak ďalej. Pozápalové procesy potom treba liečiť a skúmať, či nevznikol chronický problém.
Bez ohľadu na to, či chcete chudnúť alebo budovať svalovú hmotu, treba sa poradiť. Na to sú výživoví poradcovia, lekári a fyzioterapeuti. Nehovorím, že AI je zlý nástroj, ale pri zdravotných komplikáciách treba vyhľadať odborníka. Internetové prehliadače vás nevidia vcelku. Čítajú len to, čo im napíšete.
Nebojíte sa teda, že vám AI vezme zamestnanie?
Nie. Fyzioterapeuti sa zaoberajú telom hĺbkovo. AI nás možno zastúpi v základných cvičeniach, ktoré bude propagovať, ale nevidí, či má človek vyvýšenú ľavú alebo pravú časť tela, či nemá skoliózu a či v anamnéze nebolo dedičné ochorenie, ktoré je predispozičné na degeneratívne ochorenie. Rovnako dôležité je vedieť rozpoznať situácie, keď už nestačí fyzioterapia a pacient potrebuje ďalšie vyšetrenia. Niekedy je nevyhnutná magnetická rezonancia alebo vyšetrenie neurológom. Ak má človek poškodené medzistavcové platničky či inú závažnejšiu diagnózu, nemôžeme mu odporučiť len cvičenie. Každá terapia by mala vychádzať z presnej diagnózy. Inak sa zahrávame so zdravím pacienta.
Mgr. Paulína Kubicová
Paulína Kubicová je fyzioterapeutka s viac ako 10 rokmi klinických skúseností v oblasti pohybového aparátu, chrbtice, regenerácie a podpory prirodzeného pohybu tela. Mnohí ju môžu poznať aj z jej odborných publikácií vydaných pod menom Paulína Chripková.