„Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere a zároveň sa vyznačujú vysokou stráviteľnosťou a využiteľnosťou pre ľudský organizmus,“ vysvetľuje pre Štandard Réka Pálinkásová zo siete výživových poradní v oblasti redukcie hmotnosti a zdravej výživy Nutri Food Plan.
Rastlinné zdroje bielkovín – strukoviny, obilniny, orechy či semienka – sú taktiež cennou súčasťou jedálnička, ale pre nižší obsah esenciálnych aminokyselín je vhodné ich kombinovať.
Nutričná špecialistka Monika Bachratá pre Štandard podotýka, že proteínové prášky by sme mali vnímať ako praktický doplnok stravy, nie ako náhradu kvalitných potravín, pretože nie sú účinnejšie.
„Ich hlavnými prednosťami sú pohodlie, jednoduché dávkovanie a rýchla konzumácia,“ konštatuje Pálinkásová.
Srvátkový, rastlinný, kazeín
Proteíny sa delia podľa zdroja bielkovín. Najčastejšie sa stretávame so srvátkovými, s rastlinnými a s kazeínom.
„Pri silovom tréningu a budovaní svalovej hmoty sa najviac odporúčajú srvátkové proteíny, ktoré obsahujú vysoké množstvo esenciálnych aminokyselín vrátane leucínu, dôležitého na syntézu svalových bielkovín,“ približuje Pálinkásová.
Srvátkové proteíny ešte delíme na koncentrát, izolát a hydrolyzát podľa miery spracovania srvátky.
Koncentrát je najlacnejší, najdlhšie sa trávi a má nižšie množstvom bielkovín (65 až 80 percent) a vyššie množstvo sacharidov a laktózy než zvyšné dva typy srvátkového proteínu. Izolát je veľmi čistý proteín s minimom laktózy a rýchlym vstrebávaním. Hydrolyzát je navyše enzymaticky predštiepený na menšie peptidy, vďaka čomu ho telo rýchlejšie spracuje, ale býva drahší a pre väčšinu ľudí neprináša výrazné výhody oproti izolátu.
Kazeínový prášok dostal názov podľa hlavnej zložky kravského mlieka. Pre pomalé vstrebávanie sa často užíva pred spaním. Vďaka sýtiacemu efektu kazeínu je vhodný aj pri chudnutí.
„Rastlinné proteíny sú vhodnou alternatívou pre vegánov, vegetariánov alebo ľudí, ktorí majú laktózovú intoleranciu či alergiu na mliečnu bielkovinu,“ podotýka Bachratá.
Čo si všímať pri kúpe
Ešte predtým, ako si produkt vložíte do nákupného košíka, preskúmajte etiketu. Zamerajte sa na výživové údaje a zloženie výrobku.
„Kvalitný proteín by mal obsahovať aspoň 70 až 80 gramov bielkovín na sto gramov výrobku, pri izolátoch ešte viac. Pri rastlinných proteínoch je vhodné uprednostniť výrobky, ktoré kombinujú viac zdrojov bielkovín (napríklad hrachový a ryžový proteín), čím sa dosiahne priaznivejšie aminokyselinové zloženie,“ odporúča Pálinkásová.
Podľa Bachratej by mal prášok súčasne mať čo najnižší obsah cukrov, nasýtených tukov a jednoduché zloženie bez zbytočných farbív a prísad.
Pečenie aj vmiešanie do tvarohu či jogurtu
Po výbere vhodného proteínu prichádza na rad jeho využitie.
Možno ho rozmiešať vo vode, v kravskom mlieku aj rastlinnom nápoji. Závisí to najmä od toho, čo človeku chutí a aký energetický príjem chce dosiahnuť. Kravské mlieko dodá viac energie aj živín, napríklad vápnik, ale je kalorickejšie než rastlinné alternatívy.
Nemusíte si však polámať nohy, aby ste hneď po tréningu vypili proteín. Výskumy nepotvrdili takzvané anabolické okno, v ktorom je údajne telo citlivejšie na príjem bielkovín.
„Pre väčšinu ľudí je dôležitejší celkový denný príjem bielkovín než presné načasovanie,“ konštatuje Pálinkásová s dôvetkom, že bielkoviny treba počas dňa prijať rovnomerne v troch až piatich dávkach.
Proteínové prášky nepatria len do šejkra. Môžete ich vsypať do gréckeho jogurtu či tvarohu. Bachratá odporúča srvátkové proteíny, ktoré sa dobre rozpúšťajú a vytvárajú krémovú konzistenciu.
Primiešať ich môžete aj do koláča. „Pri pečení sa najčastejšie používajú srvátkové alebo mliečne proteíny, pretože najmenej ovplyvňujú chuť a konzistenciu. Pri proteínoch sladených sukralózou sa diskutuje o ich stabilite pri vysokých teplotách, preto môže byť vhodnejšou voľbou neochutený proteín alebo variant sladený stéviou,“ približuje expertka na výživu.
Proteínové prášky netreba vnímať ako zázračný produkt na rast svalov. Ich hlavnou úlohou je pomôcť doplniť denný príjem bielkovín, ak ho nedokážeme pokryť bežnou stravou. Nevyberajte si podľa ceny a lákavého obalu, ale obsahu bielkovín a menšieho množstva aditív.
