Nutričná špecialistka Monika Bachratá považuje za jedno z najväčších nedorozumení vo výžive predstavu, že každé „E“ na obale znamená niečo škodlivé.
V skutočnosti ide o označenie prídavnej látky, ktorá prešla prísnym hodnotením bezpečnosti zo strany Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) a je schválená na používanie v Európskej únii.
Niektoré éčka sú dokonca látky, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách. „Patrí medzi ne napríklad vitamín C vo forme kyseliny L-askorbovej (E300), vitamín E (E306 – E309), ovocný pektín (E440) či lecitín (E322). Tieto bežne používané a bezpečné látky pomáhajú predlžovať trvanlivosť potravín, chránia ich pred oxidáciou alebo zlepšujú ich konzistenciu,“ vymenúva odborníčka pre Štandard.
Dodáva, že neexistujú éčka, ktoré by boli v povolených množstvách pre bežnú populáciu jednoznačne škodlivé. Pozornosť treba zvýšiť pri dusitanoch (E249) a dusičnanoch (E252), ktoré sa používajú ako konzervanty a stabilizátory najmä v spracovaných mäsových výrobkoch.
„Samy osebe nie sú problémom, avšak pri ich častej konzumácii môžu v organizme za určitých podmienok vznikať zlúčeniny spájané so zvýšeným rizikom niektorých ochorení. Produkty s ich obsahom odporúčam konzumovať v malej miere a určite by som sa im snažila čo najviac vyhnúť v detskej strave,“ približuje možné riziká.
Niektoré syntetické farbivá zas môžu u citlivejších osôb vyvolať alergické reakcie – napríklad E102, E104, E110, E122, E124 či E129. Konkrétny zoznam aditív a ich možnú škodlivosť nájdete napríklad tu.
Cukor sa skrýva aj pod inými názvami
Pri čítaní etikety sa oplatí venovať pozornosť prvým trom až piatim ingredienciám. „Odporúčam pozerať sa aj na nutričnú tabuľku – obsah bielkovín, vlákniny, pridaného cukru a soli,“ hovorí Bachratá.
Najdlhšie nás zasýtia bielkoviny, ktoré sú kľúčové aj pre rast svalov. Výživový poradca Marek Manko prezrádza jednoduché pravidlo, ako rozoznať ich dobrý zdroj. Množstvo bielkovín na 100 gramov potraviny vynásobte desiatimi. Ak je výsledok vyšší než počet kalórií, potravina je spravidla dobrým zdrojom bielkovín. Platí to napríklad pre kuracie prsia, ktoré majú 23 gramov bielkovín na 100 gramov a len 106 kalórií.
Ak si chcete kontrolovať energetický príjem, všímajte si aj pridaný cukor. Ten sa na etikete môže skrývať pod rôznymi názvami.
„Napríklad glukózovo-fruktózový sirup, glukózový sirup, sacharóza, dextróza, maltóza či rôzne sirupy (agávový, ryžový, kukuričný). Ak sa niektorá z týchto zložiek nachádza medzi prvými ingredienciami, výrobok pravdepodobne obsahuje väčšie množstvo pridaného cukru,“ vymenúva odborníčka.
Za vysoký obsah cukru sa považuje viac ako 22 gramov na 100 gramov potraviny. „Ideálne by sme mali prijať denne do 25 gramov pridaného cukru. To predstavuje zhruba šesť čajových lyžičiek,“ radí Bachratá.
Krátke zloženie neznamená vyššiu kvalitu
Podľa výživovej špecialistky neplatí pravidlo, že čím kratšie zloženie potravina má, tým je nutrične vhodnejšia. „Dôležité je najmä to, aké suroviny výrobok obsahuje, nie koľko ich je,“ konštatuje.
Najmä starší ľudia sa často sťažujú, že na čítanie etikety by potrebovali lupu. Malé písmo však neznamená snahu niečo zatajiť. Minimálnu veľkosť písma aj informácie, ktoré musia výrobcovia na obale uvádzať, stanovuje nariadenie Európskeho parlamentu a Rady (EÚ) č. 1169/2011.
„Keďže na obale treba uviesť množstvo zákonom požadovaných údajov, pri menších baleniach je priestor jednoducho obmedzený,“ vysvetľuje Bachratá.
Rovnako podľa nej neplatí, že označenia ako „bio“, „bez lepku“, „bez cukru“ či „fit“ zaručujú vyššiu výživovú hodnotu, lebo stále môžu obsahovať veľa cukru, soli alebo nasýtených tukov.
A z rovnakých dôvodov sa treba vyhnúť ultraspracovaným potravinám.
Kupujte základné suroviny, varte si doma
Tie podľa obalu spoznáte tak, že okrem bežných surovín obsahujú aj zložky, ktoré sa v domácej kuchyni bežne nepoužívajú.
„Napríklad glukózovo-fruktózový sirup, maltodextrín, emulgátory, zahusťovadlá, zvýrazňovače chuti, extrahované proteíny či rôzne ďalšie aditíva. Neznamená to, že každá z týchto látok je sama osebe škodlivá, ale ich kombinácia je typická pre vysoko priemyselne spracované výrobky,“ podotýka odborníčka.
Práve vďaka vyššiemu obsahu soli, cukru a tukov majú ultraspracované potraviny výbornú chuť, ale tieto prísady negatívne vplývajú na črevný mikrobióm.
Expertka na výživu odporúča siahať predovšetkým po skutočných potravinách a bežných základných surovinách a variť si doma. „Takéto stravovanie je vyváženejšie, prirodzene bohatšie na vlákninu a zároveň máme väčšiu kontrolu nad tým, čo náš tanier obsahuje,“ uzatvára.