Ako človek zistí, či je metabolicky zdravý?
Najjednoduchšou metódou na určenie, v akom pásme sa nachádza naša hmotnosť, je BMI, teda body mass index. Vypočíta sa tak, že hmotnosť v kilogramoch vydelíme druhou mocninou výšky v metroch.
Za normálnu hmotnosť pokladáme hodnoty od 19 do 24,9. Ak sú v rozmedzí od 25 do 29,9, hovoríme o nadváhe, hodnoty nad 30 už znamenajú obezitu. Ak je BMI nad 40, ide o ťažký stupeň obezity, ktorej následkom bývajú ochorenia ohrozujúce život. Okrem BMI je dôležitou informáciou aj obvod pása. Ak je viac ako 80 centimetrov u žien a 94 centimetrov u mužov, signalizuje to, že sa tuk začína hromadiť v rizikovej centrálnej oblasti brucha.
Pokiaľ je obvod pása nad 88 centimetrov u ženy a 102 centimetrov u muža, je potrebné čo najskôr začať so zmenou životného štýlu. Obvod pása je nezávislý rizikový faktor na vznik srdcovo-cievnych chorôb. Ďalšou informáciou, ktorú si môžeme dať zistiť, je podiel telesného tuku na celkovej hmotnosti.
Existujú prístroje, ktoré na základe bioimpedancie (rozdielov v elektrickej vodivosti tukového tkaniva a ostatných tkanív) dokážu stanoviť percentuálny podiel tukového tkaniva z celkovej telesnej hmoty. U žien je normálna hodnota 20 až 30 percent, u mužov je to 10 až 20 percent.
Ku kompletnému metabolickému profilu patrí vyšetrenie lipidového spektra, teda celkový cholesterol a jeho frakcie – LDL a HDL cholesterol –, triglyceridy, čiže tuky, hladina krvného cukru, kyseliny močovej a aj pečeňových testov, keďže pri obezite býva často prítomná steatóza pečene, čiže tuková pečeň.
Kombinácia obezity s vysokým tlakom, cukrovkou 2. typu, zvýšenými hodnotami tukov v krvi a zvýšenou hodnotou kyseliny močovej je podstatou takzvaného metabolického syndrómu, ktorý je veľmi častý v ekonomicky vyspelých krajinách s prebytkom potravín.
Je podľa vás prebytok tuku epidémiou modernej doby?
V celosvetovom meradle čelíme pandémii nadváhy a obezity. Obezita sa síce vyskytovala už v staroveku, hlavne u dobre situovaných ľudí. Zdravotným problémom začala byť od 19. storočia v dôsledku poklesu fyzickej aktivity ľudí, keď prácu začali nahrádzať stroje.
Prudký nárast nadváhy a obezity však nastal od sedemdesiatych rokov 20. storočia. Prevalencia obezity sa medzi rokmi 1975 a 2014 viac ako zdvojnásobila. Podiel dospelých s nadváhou sa odhaduje na 35 percent a ľudí s obezitou na 23 percent, celkovo teda 57 percent dospelej populácie, čo je viac ako polovica.
Výskyt nadváhy a obezity počas života narastá, rizikové obdobie je medzi 40. a 49. rokom života, vtedy viac ako polovica dospelej populácie zvýši svoju hmotnosť aspoň o päť kilogramov, po päťdesiatke cca 13 percent osôb priberie o viac ako 10 kilogramov.
Čo je skutočnou príčinou priberania?
Všeobecne sa dá povedať, že obezita nemôže vzniknúť bez pozitívnej energetickej bilancie, teda nerovnováhy medzi energetickým príjmom a výdajom. Príčin pozitívnej energetickej bilancie je niekoľko a môžu sa navzájom ovplyvňovať.
U väčšiny pacientov je to kombinácia genetickej dispozície a vplyvu vonkajšieho prostredia, pod čím myslíme nevhodné stravovanie a nízku pohybovú aktivitu. Oveľa menej prípadov je zapríčinených niektorými ochoreniami, ako sú endokrinopatie (choroby žliaz s vnútornou sekréciou), zriedkavé genetické syndrómy.
Veľký nárast obezity v posledných desaťročiach súvisí so zmenami životného prostredia a spôsobu života, na ktoré sa organizmus nestihol geneticky adaptovať. Evolučne sme adaptovaní na situácie zníženého energetického príjmu. Táto genetická výbava po stáročia umožňovala našim predkom prežiť dlhé obdobia nedostatku potravy.
Naopak, naše telo nie je geneticky pripravené vyrovnať sa s prebytkom energie. V súčasnej dobe neobmedzenej dostupnosti energeticky bohatých potravín a zníženej nutnosti fyzickej aktivity sa tieto „sporivé gény” stali pre nás vlastne nevýhodou.
Významný je vplyv návykov získaných v rodine od včasného detstva, napríklad konzumácia sladených nápojov, nevhodných potravín s veľkou kalorickou hodnotou, pojedanie mimo hlavných jedál, napríklad pri pozeraní televízie, preferovanie dopravných prostriedkov aj na kratšie vzdialenosti, obmedzenie športových aktivít, značný podiel má aj druh práce, ktorú človek vykonáva, problematické sú sedavé zamestnania a aj práca na zmeny.
Pri nočnej práci dochádza k narušeniu prirodzených biorytmov, človek jedáva v neobvyklý čas počas noci a cez deň má následne minimálnu pohybovú aktivitu pre únavu.
Veľký podiel na náraste obezity majú aj psychické vplyvy, ako sú stresové obdobia, záťažové situácie, ktoré človek zajedá, a navyše telo produkuje v týchto stavoch zvýšené množstvo hormónu kortizolu z nadobličiek, ktorý pôsobí obezitogénne.
Aké zdravotné problémy hrozia obéznym ľuďom?
Obezita vedie k tomu, že sa znižuje citlivosť tkanív voči pôsobeniu inzulínu, vzniká inzulínová rezistencia, ktorá smeruje cez poruchu spracovania glukózy k cukrovke 2. typu. Dochádza aj k zvyšovaniu krvného tlaku poruchou v regulačných mechanizmoch krvného tlaku, obézni zvýšene zadržiavajú sodík, a tým aj vodu.
Tukové tkanivo produkuje látky, ktoré spôsobujú vazokonstrikciu, čo znamená, že cievy majú vyšší odpor, sú tuhšie, čím sa zvyšuje krvný tlak. Z hľadiska srdcovo-cievnych chorôb je vysokorizikový androgénny typ obezity (typ jablko), keď sa tuk hromadí preferenčne v centrálnej oblasti, teda na bruchu.
Tento typ obezity sa spája s vysokými hladinami cholesterolu a urýchlením aterosklerózy, ktorá súvisí s nárastom úmrtí na infarkt srdca alebo cievnu mozgovú príhodu. Obezita má negatívny dosah aj na pohybový systém, predstavuje záťaž na váhonosné kĺby, čo sú bedrá a kolená, ktoré sa predčasne opotrebovávajú a vyvíja sa artróza.
Okrem toho veľká hmotnosť predstavuje záťaž na chrbticu. Obezita je spájaná aj s častejším výskytom niektorých onkologických ochorení, hlavne s karcinómami hrubého čreva a prsníka.
Z pľúcnych záležitostí treba spomenúť syndróm spánkového apnoe, pri ktorom počas spánku vznikajú pauzy pri dýchaní, v dôsledku čoho je znížený prísun kyslíka do tkanív a zvýšená únava počas dňa.
Väčšina obéznych má zvýšené hodnoty kyseliny močovej, ktorá spôsobuje chorobu postihujúcu kĺby s názvom dna. Nadmerná hmotnosť spôsobuje psychické problémy, častý výskyt depresii.
Akú úlohu pri obezite zohráva jej výskyt v rodine pacienta?
Do súvislosti s obezitou je daných viacero génov, napríklad gén pre leptín, čo je látka, ktorá tlmí chuť do jedla, jeho hladiny sa zvýšia po jedle a, naopak, pri hlade sa jeho hladiny znižujú.
Pri mutácii uvedeného génu je táto regulácia porušená. Prítomnosť genetickej záťaže možno usudzovať z rodinnej anamnézy. Častejšie však výskyt obezity odráža nevhodné stravovacie návyky získané v ranom detstve, preferenciu kalorických potravín a presladených nápojov, večerné pojedanie pri pozeraní televízie, časté využívanie sietí rýchleho občerstvenia a reštaurácií, kde po zaplatení určitej sumy môžete zjesť, koľko chcete.
Toto tvorí takzvané obezitogénne prostredie, ktoré prispieva k tomu, že energetická bilancia sa posúva do pozitívnych čísiel. Fyzická aktivita v porovnaní s našimi predkami je zasa výrazne menšia vďaka moderným technológiám, ktoré vykonajú veľa práce za nás.
Aké chyby robíme v stravovaní? Je dôležité, čo jeme?
Najčastejšou chybou je konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom, teda takých potravín, ktoré spôsobujú rýchly nárast cukru v krvi (glykémie), následne dôjde k vyplaveniu inzulínu, ktorý ukladá energiu do tukových zásob.
Zároveň inzulín spôsobí pokles cukru v krvi, čo vedie k pociťovaniu hladu a nutkaniu k ďalšiemu prísunu energie. Treba teda obmedzovať jedlá s vysokým glykemickým indexom.
Patria k nim všetky sladkosti, zmrzliny, výrobky z bielej múky, zemiakové hranolčeky a čipsy, cestoviny z bielej múky, sušené ovocie. Preferovať treba potraviny, ktoré majú glykemický index nižší a nespôsobujú taký rýchly nárast krvného cukru, ako sú celozrnné výrobky, zelenina, z ovocia majú nízky glykemický index jahody, jablká, čerešne, maliny, grepy, olivy, avokádo.
Nízky glykemický index zeleniny súvisí s vysokým obsahom vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie glukózy z čreva, a tým spomalí vzrast cukru v krvi. Z tukov je lepšie uprednostniť potraviny s obsahom nenasýtených mastných kyselín, ako sú ryby, hydina, olivový olej.
Z mliečnych produktov sú vhodné jogurty, syry s nižším obsahom tuku, nie sú vhodné smotanové produkty, ktoré sú najviac kalorické.
Prečo pri chudnutí z dlhodobého hľadiska nefungujú diéty?
Najčastejšou chybou je výber nesprávnej diéty. Ľudia často skúšajú rôzne prípravky, ktoré zaručujú rýchly pokles váhy. Treba si uvedomiť, že k obezite sa človek dopracuje v priebehu niekoľkých rokov, preto nie je možné ani rýchlo schudnúť.
Aj keď sa to podarí, prejaví sa následne „jojo” efekt a zhodené kilá sa zasa vrátia. Pri správnom chudnutí by sme nemali zhodiť viac ako 4 kilogramy za mesiac. Za deň by sme mali pri redukčnej diéte prijať 4-tisíc až 6-tisíc kilojoulov za deň, hladovanie je úplne nevhodné.
Často ľudia nejedia cez deň a večer sa výdatne najedia, čo je úplne nesprávne, pretože prijatú energiu už večer a v noci nezmetabolizujeme a tá sa ukladá do zásob. Rovnako nie sú veľmi vhodné diéty, ktoré vynechávajú niektoré dôležité zložky.
Strava by mala obsahovať základné zložky, teda bielkoviny, sacharidy, tuky, minerálne látky a vitamíny. Zo sacharidov je treba obmedziť jednoduché cukry, ktoré vyvolávajú prudký nárast krvného cukru, treba zvýšiť príjem vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov.
Najviac vlákniny obsahuje zelenina. Z tukov je potrebné uprednostniť tie s obsahom nenasýtených mastných kyselín a treba zvýšiť príjem bielkovín, teda chudého mäsa, jogurtov, nízkotučných syrov. Jesť by sa malo v menších porciách a častejšie, aby sa zabezpečila stála hladina glykémie a človek tak nepociťoval neznesiteľný hlad a túžbu po nevhodných potravinách.
Aký vplyv na chudnutie má fyzická aktivita?
Pohyb je pri redukcii hmotnosti rovnako dôležitý ako diéta. Nedostatok fyzickej aktivity je nezávislý faktor, ktorý ovplyvňuje úmrtnosť na srdcovo-cievne choroby nielen u ľudí s obezitou, ale aj u štíhlych ľudí.
Optimálna pohybová aktivita zahŕňa aeróbne aktivity, ako je rýchla chôdza, plávanie, jazda na bicykli. Pri takejto záťaži sa spotrebovávajú hlavne tukové zásoby, zatiaľ čo pri silových cvičeniach, teda anaeróbnych aktivitách, telo využíva ako zdroj energie predovšetkým cukry.
Športová aktivita by mala byť tri- až štyrikrát do týždňa v trvaní 50 až 60 minút. Chôdza by mala byť v takom tempe, pri ktorom cítime zrýchlený tep, ale ešte dokážeme rozprávať.
Ako sa dá s obezitou popasovať? Ako môžeme dosiahnuť a zároveň si udržať optimálnu váhu?
Mnoho ľudí sa po dosiahnutí cielenej hmotnosti vráti k svojmu predchádzajúcemu životnému štýlu, nesprávnym stravovacím návykom, a to je príčinou, prečo sa kilogramy vrátia ako bumerang.
Preto nesmieme brať dodržiavanie nových návykov len ako dočasné riešenie. Dôležité je pokračovať v pravidelnej fyzickej aktivite, títo ľudia sú úspešnejší pri redukcii váhy ako tí, ktorí síce dodržujú diétu, ale nemajú pohyb.
Úspech pri chudnutí sa zakladá na dvoch pilieroch: na obmedzení kalorického príjmu úpravou stravy a na úsilí zvýšiť energetický výdaj vhodnou pohybovou aktivitou. Len tak sa dá docieliť, aby sa energetická bilancia dostala do negatívnych čísiel, teda aby bol výdaj väčší ako príjem.
Dôležité je aj po dosiahnutí cieľovej váhy udržiavať istú úroveň kontroly nad naším jedálnym lístkom a sledovať si hmotnosť.
