Bývalý olympionik Matanin: Beh neničí kolená. Začiatočníci robia inú zásadnú chybu

Je beh vhodný na chudnutie?

Každá aeróbna činnosť je vhodná aj na chudnutie, ale nie je to len o pohybe. Treba k tomu prispôsobiť aj stravu a celý životný štýl. Ak má človek nadváhu a nula skúseností, nemal by začínať hneď behom. Vhodnejšie sú chôdza a bicyklovanie, aby sa telo naštartovalo. Potom možno zaradiť indiánsky beh, teda striedanie behu a chôdze, kým postupne prejde do plynulého behu.

Treba sa pred behom rozcvičiť? Ak áno, ako?

Rozhýbať sa je dôležité. Zároveň netreba začínať tempom, ktoré zvládnete udržať len niekoľko stoviek metrov. Potom sa rýchlo vyčerpáte a môžete nadobudnúť pocit, že beh jednoducho nie je pre vás. Každý chce behať rýchlo, ale beh je o pomalom a vytrvalostnom tempe. Na začiatku je oveľa lepšie striedať ho na približne 30 minút s chôdzou. Pokroky neprídu zo dňa na deň, ale postupne si vybudujete kondíciu a bez problémov zvládnete odbehnúť celú polhodinu.

Má zmysel učiť sa techniku behu z videí na internete alebo je lepšie vyhľadať trénera?

Základom správnej techniky behu je pravidelne sa venovať bežeckej abecede. Práve vďaka nej si človek osvojí správne pohybové návyky. Ak len vybehne z domu a techniku nerieši, časom si vytvorí vlastný štýl, ktorý nemusí byť správny ani efektívny.

Na internete síce nájdete množstvo návodov, ale nie všetky sú správne. Nechcem si prihrievať polievočku, ale nič nenahradí skúsené oko kvalifikovaného trénera, ktorý má odborné vzdelanie aj vlastné bežecké skúsenosti.

Zároveň neodporúčam snažiť sa napodobňovať kenských bežcov. Majú výnimočne vycibrenú techniku, ale aj odlišné telesné predpoklady – inú stavbu panvy, dĺžku kostí a svalov či postavenie dolných končatín. To, čo funguje im, nemusí byť vhodné pre bežca zo strednej Európy.

Akú najčastejšiu chybu pri technike behu si všímate na ľuďoch?

S výnimkou došľapu fungujú nohy väčšine ľudí prirodzene správne. Oveľa častejšie robia chyby pri práci hornej časti tela. Ak sa ruky zbytočne pohybujú do strán, bežec prichádza o energiu. Paže by preto mali byť pokrčené približne do 90-stupňového uhla a pohybovať sa popri tele smerom dopredu a dozadu. Dlane by nemali prechádzať cez os tela ani sa dvíhať príliš vysoko. Trup má zostať vzpriamený s miernym predklonom a počas behu by sa nemal vytáčať do strán.

A aké chyby si všímate pri dopade chodidla?

Ideálny došľap je na prednú vonkajšiu časť chodidla, hoci sa priznám, že ani ja ho nemám úplne ukážkový. (Úsmev.) Beh cez pätu nie je taký efektívny. Deti to robia prirodzene, majú najkrajší štýl. U dospelých však môže byť snaha meniť techniku skôr na škodu, pretože naruší ich zaužívanú motoriku. Ak ich pozornosť upriamite na to, aby mali správny došľap, začnú sa im napríklad zle hýbať ruky alebo iné časti tela.

Ako si vybrať vhodnú obuv?

Ideálne je ísť do špecializovanej predajne, kde vám vedia zmerať klenbu a zistiť, či potrebujete podporu alebo vám stačia neutrálne tenisky.

Ak máte ploché nohy, je vhodné dať si vyrobiť vložky, ktoré viete použiť aj v bežnej obuvi. Ja si beriem o pol čísla väčšie tenisky, ale niektorí preferujú aj o celé číslo väčšie. Pri dlhšom behu sa noha natiahne a v menšom čísle potom prsty a nechty trpia.

Na dezéne až tak veľmi nezáleží, dôležité je, aby vás netlačili priehlavok a iné časti chodidla. Nekupujte si tenisky len tak z e-shopu, lebo sa vám páči farba a majú dobrú cenu. Behám od svojich 15 rokov a viem, ktorý model a značka mi sedia, ale napriek tomu som si nikdy nekúpil tenisky z internetu.

Po koľkých kilometroch musíte meniť tenisky?

Na tom sa odborníci nezhodnú, ale podľa mňa to je zhruba od 800 kilometrov. Aj keď topánka nevyzerá zničene, stráca pružnosť a tlmenie nie je ideálne. Keďže beh mám už len ako hobby, vydrží mi jeden pár zhruba dva roky. Mám viacero párov topánok, ktoré striedam.

Ako pri behu správne dýchať?

Všeobecné pravidlo hovorí, že nádych by mal byť nosom a výdych ústami, ale aj ja dýcham len ústami. (Úsmev.) Ak sa chcete naučiť správne dýchať, robte to pri voľnom behu. Teda v tempe, pri ktorom sa zvládnete s niekým rozprávať. Skúste nádych na dva kroky a výdych tiež na dva a postupne to zvýšte na tri kroky. Ide zhruba o 140 až 145 tepov za minútu.

Je meranie tepov dôležité pre začiatočníkov? Má zmysel kúpiť si hneď na začiatku hodinky a sledovať si tento údaj?

Viem, že športové hodinky predstavujú pre začiatočníkov väčšiu investíciu, ale tepová frekvencia je najlepším ukazovateľom aktuálnej kondície. Už pred tréningom vám vie napovedať, v akej forme sa nachádzate.

Jeden deň môžete pri tepe 140 bežať tempom päť minút na kilometer, no ak ste sa zle vyspali, ste unavení, cestovali ste alebo ste pod stresom, pri rovnakom tepe môže byť vaše tempo pokojne aj 6:30 na kilometer. Srdce vám to okamžite ukáže. Ja už netrénujem na žiadne preteky, no aj tak používam hrudný pás, aby som presne vedel, v akej tepovej zóne bežím.

Čiže optimálne je behať tak, aby mal človek 140 až 145 tepov za minútu?

Je to veľmi individuálne. Ak sa chce v behu posúvať a trénovať efektívnejšie, oplatí sa absolvovať spiroergometrické vyšetrenie, ktoré presne určí jeho tepové zóny. Rôzne vzorce dostupné na internete sú len orientačné, často sa od seba líšia a môžu mať veľké odchýlky. Nič nenahradí laboratórne vyšetrenie, ktoré zohľadní individuálne schopnosti každého bežca.

Aké dĺžky či trvanie tréningov zvoliť na začiatku?

Stačí 20 až 30 minút. Časom sa to bude zvyšovať.

Kedy je najlepšie behať: ráno, poobede alebo večer?

To je veľmi individuálne. V horúcich dňoch odporúčam behať skôr ráno, keď ešte nie sú vysoké teploty. Organizmus však vtedy nie je úplne prebudený, preto by rozcvička mala byť dôkladnejšia. Večer je zase telo lepšie pripravené na pohyb, no po celom dni už býva viac unavené.

Po akom povrchu je ideálne behať?

Pri súčasných kvalitných teniskách je to úplne jedno. Ak začínate, odporučil by som rovnejší cyklochodník, lebo na tráve či poli ešte nemusíte mať dosť pevné členky.

Má zmysel popri behu posilňovať?

Určite áno, raz či dvakrát týždenne. Na beh musí byť v dobrej kondícii celé telo.

Je pichanie v boku prirodzené?

Môže byť spôsobené zlým dýchaním alebo nadmerným príjmom tekutín či jedla pred behom. Brušná dutina je potom zväčšená a vnútorné orgány sa môžu o niečo trieť. Treba len spomaliť, predýchať to a môžete pokračovať ďalej.

Má sa behať aj cez svalovicu?

Určite áno, ak je spôsobená tréningom, ktorý bol deň-dva predtým. Človeku prospieva, ak ide opäť športovať, lebo sa rozprúdi krv a pri dostatočnom príjme kyslíka sa kyselina mliečna oveľa skôr dostane z tela a svalovica prejde.

Čo je z vášho pohľadu najlepšia prevencia proti bežeckým zraneniam?

Kvalitná regenerácia, pravidelný strečing a pri zvýšenom potení aj dopĺňanie minerálov.

Dnes máme k dispozícii množstvo pomôcok, ako sú penové valce, masážne pištole či lymfodrenážne prístroje, ale nič podľa mňa nenahradí dobrú masáž ľudskými rukami. Ak chcete športovať ako profesionál, musíte telu dopriať aj profesionálnu regeneráciu. Mnohí ľudia začnú trénovať vo vysokom nasadení, ale organizmu nedajú dostatok priestoru na oddych. Práve vtedy najčastejšie vznikajú zranenia.

Akú úlohu zohráva v bežeckom živote strava? Čo jesť pred tréningom a po ňom?

Pred behom netreba jesť, lebo to zaťaží tráviaci trakt. Osobne sa snažím dodržať okno 2,5 až tri hodiny, ale niekomu stačí aj hodina. Ja mám rád cestoviny, lebo ide o uhľohydráty, ktoré rýchlo doplnia energiu. Netreba zabúdať na živočíšne bielkoviny v mäse a rastlinné v strukovinách. Je vhodné vystríhať sa vyprážaných jedál.

Čo vás aj po desaťročiach baví na behu?

Voľnosť. Nepotrebujete nič a nikoho, stačí sa obuť a obliecť a môžete ísť kedykoľvek kamkoľvek. Stačí si vziať tenisky a viete preskúmať napríklad zahraničné mesto.

Ktoré miesto na Slovensku je podľa vás najkrajšie na behanie?

Pre mňa Vysoké Tatry, lebo som tam strávil veľa času. Rád behávam aj v Malých Karpatoch.

Je niekto, s kým by ste si chceli zabehať? Ak áno, prečo?

S Robom Štefkom, ktorý je môj dlhoročný kamarát. Spolu sme strávili množstvo času na tréningoch aj sústredeniach. A určite aj s Mirom Vankom. Sú to dve veľké osobnosti slovenského behu a s obomi by stálo za to zabehnúť si kedykoľvek.

Dnes odovzdávate skúsenosti ďalej v Bežeckej akadémii Marcela Matanina. Kto sa tam môže prihlásiť a ako dlho kurz trvá?

Prihlásiť sa môže ktokoľvek, ale venujeme sa najmä deťom z okolitých obcí. Na tréningy dospelých chodia najmä rodičia týchto detí. (Úsmev.) Tréneri sa zväčša venujú deťom, zatiaľ čo ja sa venujem rodičom, hoci niekedy je to aj obrátene.

Vlani sme mali 70 detí rozdelených do piatich skupín. Prvých pár tréningov je zadarmo, deti si to môžu prísť vyskúšať, a ak sa im to páči, môžu pokračovať v platenom kurze. Nechceme nikoho nútiť športovať. Deti vedieme k tomu, aby sa hýbali, chodili na preteky, porovnávali sa a zlepšovali.

Ako spoznáte u dieťaťa bežecký talent?

Zväčša to vidieť už na hodinách telesnej výchovy v škole, keď dieťa medzi rovesníkmi vyniká. Buď tento potenciál rozvíjate, alebo ho posuniete niekde inde. Z talentovaného bežca môže byť aj dobrý futbalista, nemusí byť atlét.

Čo znamená absolvovať túto akadémiu? Môže sa z človeka stať oficiálny tréner?

Nie, my sa venujeme len atlétom. Trénerské vzdelanie môžete získať po absolvovaní kurzu alebo vysokej školy v Banskej Bystrici.

Nejaké záverečné odporúčanie pre čitateľov?

Dôležité je, aby sa ľudia hýbali a športovali. Nemusia práve behať, ale nech robia niečo pre seba a svoje zdravie, aby sa cítili dobre.

Marcel Matanin je bývalý slovenský reprezentant v behu na dlhé trate, viacnásobný majster Slovenska a účastník olympijských hier v Aténach 2004. Po ukončení vrcholovej kariéry sa venuje trénerstvu a odovzdáva svoje skúsenosti rekreačným aj výkonnostným bežcom.