„Často sa v nich používajú aj bioimpedančné váhy, napríklad InBody, ktoré dokážu presnejšie odhadnúť, koľko z vašej hmotnosti tvorí svalová hmota, tuk a voda. Dvaja ľudia s rovnakou hmotnosťou a výškou môžu mať odlišný bazálny metabolizmus práve podľa množstva aktívnej svalovej hmoty,“ približuje výživová poradkyňa.
Nespoliehajte sa na množstvo „od oka“
Na jednoduché rátanie energetického príjmu odporúča aplikácie ako Kalorické Tabulky či MyFitnessPal, lebo obsahujú potraviny, ktoré bežne kúpite v obchode.
Podotýka však, že na začiatok treba používať aj kuchynskú váhu. „Stačí dovtedy, kým dostanete do oka, koľko gramov je napríklad polievková lyžica ovsených vločiek či hrsť orechov,“ radí Toporcer Rybárová.
Dodáva, že odhadovanie porcií „od oka“ je najčastejšia chyba pri chudnutí. Najmä pri kalorických potravinách, ako sú oleje, maslo či orechy. „Aj odchýlka o jednu polievkovú lyžicu dokáže narušiť plánovaný kalorický deficit,“ približuje riziká.
Kalorický deficit
Ak zjete menej energie, ako vaše telo za deň spáli, dochádza k takzvanému kalorickému deficitu. Telo začne chýbajúci rozdiel dopĺňať z tukových zásob a dochádza k chudnutiu.
Má to svoje hranice. „Všeobecne za rozumný deficit považujeme 15 až 20 percent z celkového denného energetického výdaja. To v praxi predstavuje zníženie energetického príjmu o 300 až 500 kilokalórií (kcal) denne,“ konštatuje nutričná špecialistka.
Pri takomto tempe človek chudne 0,5 až jedno percento telesnej hmotnosti týždenne. „Častou chybou je príliš drastické obmedzenie príjmu, ktoré síce prinesie rýchly úbytok na váhe, ale telo začne strácať aj svalovú hmotu, spomalí sa adaptačná termogenéza, nastúpi únava, hormonálna nerovnováha a takmer s istotou sa dostaví aj jojo efekt,“ varuje odborníčka.
Príjem by podľa nej nemal dlhodobo klesnúť pod takzvaný pokojový energetický výdaj, teda úroveň, ktorú telo spotrebuje, keby ste celý deň len preležali.
Deficit nemusí vzniknúť iba zmenšením porcií. Môžete ho vytvoriť aj tým, že sa budete viac hýbať.
Bielkoviny zasýtia na dlhšie
Úlohu zohráva aj to, z čoho pozostáva váš energetický príjem. Rôzne sladkosti, alkohol či sladené nápoje patria medzi takzvané prázdne kalórie. Neobsahujú vitamíny, minerály, vlákninu ani iné látky, ktoré by telo výrazne zasýtili a pokryli potreby organizmu.
Čokoládová tyčinka rôznych značiek môže obsahovať aj 560 kalórií, čo je takmer úroveň obeda pozostávajúceho z mäsa, zemiakov a zeleniny. Po jej konzumácii však hlad nastáva oveľa skôr.
„Kalórie určujú, či budete chudnúť, ale zloženie stravy určuje, čo primárne budete chudnúť (tuk alebo zo svalovej hmoty) a ako sa pri tom budete cítiť,“ vysvetľuje Toporcer Rybárová.
Telo spotrebuje na spracovanie bielkovín približne 30 percent ich energie, kým pri tukoch a sacharidoch ide o jednotky percent. Špecialistka dodáva, že bielkoviny a vláknina výrazne spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a stabilizujú hladinu glukózy v krvi, čím predchádzajú návalom hladu a chutiam na sladké.
Pravidlo 80/20
Počítanie kalórií by sa nemalo premeniť na posadnutosť. Netreba si do konca života vážiť každé sústo. Stačí sa riadiť nasledujúcim pravidlom.
„Nech 80 percent stravy tvoria nutrične plnohodnotné potraviny v primeranom množstve a zvyšných 20 percent ponecháva priestor na spoločenský život a obľúbené maškrty bez výčitiek,“ radí špecialistka.
Zdôrazňuje aj význam bežného pohybu, ako napríklad chodenie po schodoch namiesto výťahu, používanie MHD, vystupovanie o zastávku skôr či upratovanie.
Neverte slepo číslu spálenej energie, ktoré po tréningu ukáže displej strojov v posilňovni. „Aj keď do nich zadáte vek a hmotnosť, reálny výdaj môžu nadhodnocovať o 20 až 40 percent, niekedy aj viac,“ približuje Toporcer Rybárová.
Športové hodinky a smart hodinky sú podľa nej na tom lepšie, pretože kontinuálne snímajú srdcovú frekvenciu a zohľadňujú individuálne parametre. Aj tam sa však odchýlka pri rôznych aktivitách pohybuje okolo 15 až 30 percent.
„Ak vám hodinky ukážu, že ste tréningom spálili 600 kalórií, neznamená to, že si môžete bez obáv pridať presne 600 kcal v jedle,“ uzatvára nutričná expertka.
