Expertka na výživu radí, ako cez sviatky nepribrať. Nebojte sa zhrešiť, tvrdí

Počas sviatkov sme v našej kultúre zvyknutí mať plné stoly rôzneho jedla. Čo všetko konzumácia veľkého množstva kalórií môže spôsobiť?

Veľkonočné sviatky sú častokrát spojené s väčším objemom jedla ako v bežných dňoch. Pri nadmernom príjme potravy môže byť pre telo naozaj náročné toto prehnané množstvo stráviť. Môžu sa prejaviť rôzne problémy s trávením ako plynatosť, nadúvanie, hnačka alebo zápcha. Naše telo môže mať problémy nielen z pohľadu príjmu veľkého množstva jedla, ale môžu súvisieť aj s konzumáciou ťažko stráviteľných, či príliš mastných alebo sladkých jedál. No a, samozrejme, okrem akútnych tráviacich a zažívacích ťažkostí môžeme po sviatkoch na váhe uvidieť aj o niečo vyššie číslo ako pred nimi. Z jednorázového vyššieho príjmu energie však určite netreba robiť tragédiu a paniku, ale opakový nadmerný príjem jedla znamená aj zvyšovanie hmotnosti. To môže viesť k obezite a zvýšenému riziku rôznych ochorení od cukrovky druhého typu, cez kardiovaskulárne či onkologické ochorenia.

Na čo by sme si mali v stravovaní počas sviatkov dať najväčší pozor? 

Mnohé jedlá a potraviny, ktoré máme počas sviatkov v obľube konzumovať, môžu byť príliš mastné, sladké, slané alebo ťažko stráviteľné, čo môže spôsobovať tráviace problémy či zvýšiť náchylnosť k rôznym ochoreniam. Viem, že ak sme na návšteve, nie je vždy ľahké a jednoduché jedlo odmietnuť, keď nás ponúkajú, a častokrát jedia naše oči. Ale skúsme sa vyvarovať prejedaniu tým, že si na tanier naberieme menej a vyberajme s rozumom. Môžeme jedlo rozdeliť do viacero menších porcií, naplánovať si ho a jesť pomaly. Môže trvať až 20 minút, kým mozog nášmu žalúdku oznámi, že je plný, ale v prípade, keď už za 10 minút zjeme priveľa, je už neskoro.

Koláč či zákusok skúsme párkrát zameniť za ovocie a ku každému jedlu zaradiť zeleninu. Optimalizujeme tak príjem a zdroje sacharidov. Vysokotučné mäsá nahraďme menej mastnými druhmi, či zaraďme rybu alebo strukoviny. Znížime tak príjem tukov. Minimalizujme príjem slaných jedál (údeniny, rôzne pochutiny – oriešky, paličky, chipsy) a nedosoľujme. Z dlhodobého hľadiska môže mať nadmerný príjem soli resp. sodíka negatívne následky na organizmus. 

Veľkonočné sviatky sú charakteristické aj zvýšenou konzumáciou vajec, ktoré pripravujeme v rôznych podobách. Aké optimálne množstvo tejto potraviny si môžeme dopriať?

Vajíčka sú určite vyváženým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálnych látok a patria do racionálnej stravy človeka. Odporúčané množstvo vajec závisí od veku, pohlavia či fyzickej aktivity jednotlivca. Najnovšie odporúčania hovoria o optimálnej konzumácii 1 až 2 celých vajec denne, resp. 5-7 týždenne. Bielky je možné konzumovať neobmedzene. Nadmerná konzumácia celých vajec môže v niektorých prípadoch spôsobovať problémy s cholesterolom. Okrem množstva je tiež dôležitá úprava a kombinácia s ďalšími potravinami, ktoré s nimi konzumujeme. Ak si pripravujeme vajíčka so slaninou, syrom či inými vysokotučnými potravinami, môžeme mať vyšší príjem tukov a kalórií, čo, samozrejme, môže mať negatívny vplyv na naše zdravie a celkovú hmotnosť.

Prezradíte našim čitateľom nejaké tipy na odľahčené veľkonočné jedlá?

Čo sa tipov týka, vždy na sviatky, či už veľkonočné alebo vianočné pripravujem šalát. Robím aj ten tradičný, majonézový, z ktorého si vždy bez problému dám tiež, ale robím aj verziu trošku odľahčenú, ktorá sa veľmi výrazne uchytila aj vo zvyšku širšej rodiny.

Ingrediencie:

karfiol (ten nahrádza varené zemiaky)

zelené jablká (ideálne so šupkou)

pór

nízkotučný syr v celku (nap. mozzarella light)

nízkotučný biely jogurt

bylinková soľ, korenie

Karfiol uvarím v slanej vode. Nechám vychladnúť a následne pretlačím cez pretláčadlo na zemiaky do misy. Pridám na kocky nakrájané jablká, syr a nadrobno nakrájaný pór. Primiešam jogurt a dochutím bylinkovou soľou a troškou korenia. Aj v tradičnom šaláte je možné časť varených zemiakov nahradiť práve vareným karfiolom. Namiesto klasickej majonézy použiť nízkotučnú alebo časť nahradiť bielym nízkotučným jogurtom. 

Ako dezertovú verziu si môžeme veľmi jednoducho a rýchlo pripraviť jahody s nasekanými vlašskými orechmi a pridať trochu nízkotučnej fety. A keď navrch nasekáte čerstvú mätu, máte kvalitné medzijedlo plné optimálnych sacharidov (ovocie), tukov (orech) a bielkovín (syr) bohaté na vitamíny, minerálne látky a fytochemikálie (antioxidanty). Pokojne striedajte orechy, ovocie aj syr.

Sviatky by mali byť hlavne časom oddychu a rodiny, a každé jedlo by sme si mali užívať s chuťou. Určite sa nič nestane, ak príležitostne z pohľadu zásad racionálneho stravovania zhrešíme, ale všetko s mierou. Dôležité je tiež, aby sme si jedlo nevyčítali. Ak „zhrešíme“, neznamená to, že sme zlyhali, skúsme sa zamyslieť, čo môžem nabudúce urobiť inak, ale určite sa prosím neumárajme vo výčitkách. Koniec koncov, ak je primárne naše stravovanie v zásadách racionálnej výživy, pár dní tradičnej kuchyne nám určite neublíži.

V pondelkovom pokračovaní rozhovoru výživová špecialistka Martina Lahučká prezradí ďalšie zdravé varianty klasických jedál a dozviete sa tiež to, ako čo najefektívnejšie odľahčiť trávenie po sviatkoch.

Sledujte nás.